KADIN OLMANIN GÜZELLİĞİNE YAŞAM BOYU SPORLA SAĞLIK KATIN!

[vgokhan]

Spor yapmak her yaştaki insanın sağlığını koruması için büyük önem
taşıyor. Ancak kadınlar doğum, menopoz ve anneliğin yanı sıra çalışma
hayatının getirdiği stres gibi zorluklar sebebiyle erkeklere oranla
daha erken yaşta yıpranıyorlar. Oysa spor yapmayı hayatlarının
vazgeçilmez bir parçası haline getiren kadınlar, genç yaşlarının
verdiği yaşam kalitesini koruyabiliyorlar.

Sporun Kadınlara Sağladığı 13 Yararı Biliyor musunuz?

Acıbadem Maslak Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı
Prof. Dr. Reyhan Çeliker, 8 Mart Dünya Kadınlar Günü nedeniyle
kadınlara özel spor önerileri hazırladı. Prof. Dr. Çeliker, spor
yapmanın kadınlara sağladığı 13 faydayı şöyle sıraladı:

Adale kuvvetini artırır
Esneklik ve dayanıklılığı artırır
Kemik yoğunluğunu artırarak kemikleri güçlendirir
Enerji düzeyini artırır, daha zinde olursunuz
Kilo kontrolü sağlar, eklemlere binen yükü azaltır
Stres, depresyon ve kaygı belirtilerini azaltır
Daha iyi uyumamızı sağlar
Kalp hastalığı riskini azaltır
Kan basıncını düzenler
Yüksek kolesterol riskini azaltır
Aerobik kapasiteyi ve kondisyonu artırır
Bazı kanser türlerinden korur
Yaşam kalitesini arttırır

Hiç spor yapmamış kişilere neler önerirsiniz?

Uzun süredir aktif olmayan, hiç spor yapmayan kişilerde yürüme ile
başlanmalıdır. İlk gün 5 dakika gibi kısa bir süre ile başlanır, her
gün 1-2 dakika artırılır. Daha aktif, sağlıklı bir kişi ise 20 dakika
ile başlayabilir. Her iki durumda da süre yavaş yavaş 60 dakikaya kadar
uzatılır. Bu hedefe ulaştıktan sonra hafta 3-4 kez 45 dakika-bir saat
yürüyüş yapılır. Eğer bu süre kişiye fazla geliyor ise kısaltılır,
ancak kesinlikle tümden bırakılmamalıdır. Dayanıklılık arttığında
yeniden süre bir saate kadar çıkarılır. Yürüyüş açık havada, parkta
olabileceği gibi, kapalı mekanda veya yürüme bandında da yapılabilir.

Yürürken veya egzersiz yaparken nabzımız ne kadar atmalıdır?

Orta düzeyde bir egzersiz için kalp hızımız maksimum kalp hızının yüzde
60-80’ine ulaşmalıdır. Daha düşük kalp hızı ile çalışmanın kalp-damar
sistemine yararı sınırlıdır. Daha yüksek kalp hızı ise kalbi yorar.
Maksimum kalp hızı yaşın 220’den çıkarılması ile hesaplanır (220-yaş).
Bulunan sayı 0,6 ile çarpılarak egzersiz sırasında ulaşılması gereken
en düşük kalp hızı, 0,8 ile çarpılarak en yüksek kalp hızı bulunur.
Örneğin 50 yaşında bir kişinin maksimum kalp hızı 170, egzersiz
sırasında olması gereken ise 102-136 arasıdır. Egzersiz sırasında kalp
hızı sayılarak kontrol edilmelidir.

Alışveriş sırasında yürümek de hareket sayılmaz mı?

Alışveriş veya günlük aktiviteler sırasındaki yürüyüş tempolu olmadığı,
genellikle kısa mesafelerde sık olarak durmayı gerektirdiği için kalp
hızı yeterince artmaz. Hiç yürümemekten iyi olmakla birlikte yararı
sınırlıdır. Ayrıca sakatlıklara yol açmaması açısından spor uygun giysi
ve ayakkabı ile yapılmalıdır. Alışveriş sırasında bu genellikle
sağlanmamaktadır.

Gün içinde işyerinde merdiven inip çıkmak yararlı mı? (Kaç basamak çıkmalı, kaç defa?)

Gün içinde işyerinde uzun süre aynı pozisyonda çalışmak kas iskelet
sisteminde birçok sorunlara yol açmaktadır. Bu nedenle her saat başı
kısa bir ara verip hareket etmek hastalık riskini azaltacaktır.
Özellikle diz ekleminde bir sorun yok ise bu merdiven inip çıkarak
sağlanabilir. 10 dakika süre ile tempolu olarak merdiven inip çıkmak 30
dakika yürümek kadar yarar sağlar. Ancak bu egzersizin iş kıyafetleri
ve özellikle de kadınlarda topuklu ayakkabı ile yapılması eklemleri
zorlayabilir. Ancak 2-3 kat inmek veya çıkmak gerektiğinde kesinlikle
asansör yerine merdiven tercih edilmelidir.

Evde jimnastik, aerobik yapmak yetmez mi? Kaç dakika yaparsak faydasını görürüz?

Egzersizin mutlaka bir spor kulübünde yapılması gerekmez, evde de
yapılabilir. Böylece fazla zaman kaybı olmaz, kısa süre boş vakti bile
olsa kişi egzersiz yapabilir. Burada en önemli nokta hareketlerin doğru
yapıldığından emin olmaktır. Bu nedenle başlangıçta hareketlerin doğru
öğrenilmesi için bir eğitmenden yardım alınması sakatlanma riskini
azaltır. Süre diğer egzersizlerde olduğu gibi haftada 3 gün 30-60
dakika olmalıdır. Ancak zaman kısıtlı olduğunda 10 dakika gibi kısa bir
sürede daha yoğun egzersiz yaparak da yarar sağlayabilir.

Yüzme haftada kaç kez, ne kadar süreyle yapılmalı, hangi stilde
yüzelim? Günde 8-10 saat oturup ofis işi yapan biri, haftada 3 gün
birer saat yüzse, bunca hareketsizliğe rağmen fayda görür mü?

Yüzme ideal aerobik egzersizlerden biridir. Her yaşta yapılabilir,
dayanıklılığı artırır. Kalp ve akciğer kapasitesi açısından çok yararlı
olduğunu söyleyebiliriz. Bir diğer yararı ise suyun kaldırma kuvveti
nedeniyle eklemlere yük binmemesidir. Özellikle bel, kalça, diz, ayak
bileği gibi eklemlerde sorunu olanlar için en güvenli egzersizdir. Tüm
stillerin yararı vardır, ancak bel ağrısı olanlarda serbest stil ve
sırt üstü yüzme önerilir. Kurbağalama stili özellikle baş su dışında
olduğunda bel ve boyun ağrısını artırabilir. Devamlı oturarak
çalışanlarda yüzme yanı sıra kuvvetlendirme egzersizleri de
yapılmalıdır. Adalelerin ve kemiklerin kuvvetlenmesi için yüzme tek
başına yeterli değildir. Ağırlık ile yapılan kuvvetlendirme
egzersizleri daha etkilidir. Yüzme diğer aerobik egzersizlerde olduğu
gibi haftada 3 gün yapılmalıdır. Toplam yarım saat su içi hareket veya
yüzme genellikle yeterlidir.

Pilates çok yaygınlaşıyor. Ancak bu başka ortopedik sorunlara neden
olmuyor mu? Herkes yapmalı mı? Süresi ne kadar olmalı, pilates
gerçekten nasıl yapılırsa yararlıdır?

Son yıllarda popüler olan pilates germe ve kuvvetlendirme
egzersizlerini kombine ederek tüm vücudu çalıştırır. Sert hareketler
içermez. Özellikle omurga çevresi adaleler ve denge üzerinde durur.
Nefes egzersiz teknikleri de yer alır. Hem kuvveti, hem esnekliği
artırır. Bedenin farkındalığını ve zihinsel konsantrasyonu artırır.
Ancak çok farklı komponentleri vardır, uzun süredir egzersiz
yapmayanlarda başlangıç için uygun olmayabilir. Hamilelerde daha önce
pilates yapmamışlar ise önermiyoruz. Bel ve boyun ağrısı olanlar doktor
kontrolünden geçtikten sonra, iyi bir eğitmen eşliğinde yapmalıdır.
Konsantrasyon güçlüğü çekenler pilateste zorlanabilir. Osteoporozu
olanlarda ise kişiye özel program yapılması gerekmektedir.

Hangi yaşlarda hangi sporları yapmamız uygun?

Özellikle çocuklarda ve yaşlılarda egzersiz tipi dikkatle seçilmelidir.
Çocuklarda obesite-şişmanlık giderek yaygınlaşan bir sorun olarak
karşımıza çıkıyor. Bilgisayar başında uzun süre geçiren çocuklarda
aktivite düzeyi düşüyor. Oysa bu yaşlarda aktif olmak ileri yaşlarda da
aktif olmayı ve birçok hastalıktan korunmamızı sağlıyor. Bu yaşlarda
yoğun aerobik egzersiz yapılabilir. Tenis, yüzme, koşma, futbol gibi
aktiviteler ile bu gerçekleştirilebilir. Çocuklarda ağırlık çalışması
yapılmamalı, kendi vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler tercih
edilmelidir. Birinci amaç sakatlanmaları önlemek olmalıdır. 7-10 yaş
arasında jimnastik, yüzme, tenis, bisiklet ve futbola başlanabilir. 10
yaş üzeri ise organize takım sporları için uygundur. Erişkinlerde
egzersiz seçiminde en önemli nokta eşlik eden hastalıkların varlığıdır.
Eklem sorunları, böbrek, kalp, akciğer hastalıkları, şeker hastalığı ve
osteoporoz varsa egzersiz tipi ve süresi dikkatle seçilmelidir. 65 yaş
üzeri kişilerde kuvvetlendirme, esnekliği, dayanıklılığı ve dengeyi
arttırma öncelikli amaçlar olmalıdır. Osteoporozu olanlarda öne
eğilerek yapılan egzersizlerden kaçınmak gerekir. İleri yaşlarda
genellikle 20 dakika yürüme, yüzme veya su içi egzersiz yeterlidir.

Doğumdan sonra formu korumak, vücudu sakatlamadan sağlıklı olmak için neler yapılmalı?

Gebelik sırasında egzersiz yapan ve normal yolla doğum yapan kadınlar
birkaç gün içinde, kendilerini iyi hissettiklerinde hafif yürüyüşlere
ve germe egzersizlerine başlayabilir. Doğumdan bir hafta sonra haftada
3 kez 30 dakikalık yürüyüş yapılabilir. Kuvvetlendikçe süre
artırılabilir. Sezaryen ile doğum yapanlarda ise 6-8 hafta beklemek
uygundur. Bu süre içinde hafif yürüyüşler yapmak oluşabilecek tıbbi
sorunları önlemek açısından gereklidir. Gebelik sırasında eklemlerde ve
bağlarda oluşan gevşemelerin 3-5 ay sürdüğü unutulmamalı, egzersiz
programı yapılırken bu konu dikkate alınmalıdır. Daha çok kas tonusunu
artıracak egzersizler ve germe egzersizleri yapılmalıdır.
KAYNAK:SAĞLIK PLATFORMU